Alimentos além do leite que fortalecem os ossos

A densidade óssea começa a diminuir na idade adulta, tornando crucial uma dieta rica em nutrientes para prevenir fraturas e doenças como a osteoporose.

Entenda a importância da dieta para a saúde óssea e conheça opções ricas em nutrientes essenciais

A importância da saúde óssea e o desgaste natural

A saúde dos ossos é estabelecida décadas antes de surgirem sinais de fragilidade, com o esqueleto atingindo seu auge de desenvolvimento na infância e início da idade adulta. A quantidade de massa óssea acumulada nesse período determina a resistência óssea na velhice, conforme explica a professora Kate Ward, da Universidade de Southampton.

A partir da idade adulta, a densidade óssea começa a diminuir. A osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos, afeta aproximadamente 500 milhões de pessoas globalmente e geralmente não apresenta sintomas até que ocorra uma fratura. Fraturas de quadril, comuns em pessoas com mais de 55 anos, podem ter consequências graves, incluindo pneumonia ou infarto, e cerca de 30% dos pacientes com mais de 60 anos morrem em até um ano após sofrerem uma.

Nutrientes essenciais e o papel dos laticínios

Cálcio, vitamina D e proteínas são os principais nutrientes para a saúde óssea, complementados por vitamina K, magnésio, zinco e fósforo. Os laticínios são conhecidos por serem ricos em cálcio; um copo de 200 ml de leite, por exemplo, fornece cerca de 260 mg do mineral.

Um estudo recente com 7.195 idosos em casas de repouso demonstrou que o aumento do consumo de laticínios e proteínas reduziu em 11% o risco de quedas e em 46% o risco de fraturas de quadril ao longo de dois anos. As recomendações diárias de cálcio variam, sendo de 700 mg para adultos no Reino Unido e de 1.000 a 1.200 mg nos Estados Unidos, dependendo da idade e sexo.

Alternativas ricas em cálcio e outros minerais

Além dos laticínios, a soja é uma excelente fonte de cálcio, com 100 g de tofu contendo 200 mg. Alimentos à base de soja, como tofu e edamame, contêm isoflavonas, compostos vegetais similares ao estrogênio, que podem reduzir o risco de fraturas e aumentar a densidade óssea em mulheres pós-menopausa. O tempê, soja fermentada, facilita a absorção de cálcio.

As sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio e fósforo, com uma colherada fornecendo 95 mg de cálcio. Elas também contêm ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir inflamações, um fator que pode acelerar a degradação óssea e aumentar o risco de osteoporose. Estudos em animais mostraram que a chia pode aumentar o teor de minerais ósseos.