Respiração quadrada: como a técnica ajuda a controlar o estresse
A respiração quadrada, técnica que consiste em inspirar, prender, expirar e pausar por quatro segundos cada, tem sido usada para reduzir o estresse. Especialistas explicam como ela age no organismo e o que a ciência já comprovou.
Estudo publicado em junho na revista Comprehensive Psychoneuroendocrinology indica que a respiração quadrada pode evitar picos de frequência cardíaca em situações de alta pressão.
Especialistas explicam o método que ganhou popularidade na internet e o que a ciência já sabe sobre seus efeitos no corpo.
O que é a respiração quadrada
A técnica consiste em inspirar por quatro segundos, prender a respiração por quatro segundos, expirar por quatro segundos e manter a respiração suspensa por mais quatro segundos antes de reiniciar o ciclo, explica o instrutor Stuart Sandeman. Os intervalos podem variar, mas devem ter a mesma duração em cada etapa.
Sandeman afirma que a respiração quadrada é mais indicada antes de atividades estressantes, como provas ou apresentações. Não há duração fixa: algumas pessoas sentem efeitos após poucos minutos, outras praticam por até 15 minutos.
A prática tem origem em tradições como a ioga e as artes marciais, e ganhou popularidade por ajudar a focar a mente e equilibrar o sistema nervoso. Sandeman lembra que os Navy SEALs, força de operações especiais dos EUA, usam a técnica antes de situações hostis.
O que a ciência diz
Um estudo publicado em junho na revista Comprehensive Psychoneuroendocrinology, conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual do Texas e da Universidade de Toronto Mississauga, constatou que a respiração quadrada pode prevenir aumentos acentuados na frequência cardíaca e em outros marcadores de estresse em pessoas sob alta pressão.
A médica Helen Garr, que atende profissionais de saúde com problemas de saúde mental, recomenda a técnica a muitos pacientes por considerá-la um dos truques mais poderosos comprovados cientificamente para controlar a resposta ao estresse.
Garr explica que a pausa após a expiração é a etapa que provoca a maior mudança fisiológica. Durante essa pausa, o corpo retém dióxido de carbono; quando o cérebro detecta o aumento dos níveis de CO2, ele entra em pânico, e a prática treina a pessoa a lidar melhor com essas variações, reduzindo a sensação de estresse.
Relatos de quem pratica
Maria Medina, de 31 anos, começou a usar a respiração quadrada em 2020, durante a pandemia, quando conciliava mestrado e trabalho em tempo integral. Ela recorre à técnica antes de dormir ou quando acorda no meio da noite, especialmente após terremotos atingirem sua cidade natal na Venezuela.
Brittany Lamm, life coach na Califórnia, pratica a técnica todas as manhãs e a utiliza com clientes no início de reuniões. Ela afirma que a respiração quadrada ajuda a trazer a atenção de volta ao corpo e a sentir controle sobre pensamentos e emoções.
